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コラム

妊婦さんに大切な葉酸の摂り方ガイド・妊娠と葉酸の関係、妊活中から必要な理由とは?

妊娠中、授乳中 2018-07-18

妊娠中に必要な栄養素として有名な「葉酸」。

最近ではさまざまなメーカーから、妊婦向けの葉酸サプリメントが発売されています。通常の生活ではあまり耳にしない栄養素ですが、妊娠を希望している女性のあいだでは、葉酸を摂取することは今では常識のようになってきていますよね。
では、なぜ妊娠前(妊活中)から妊婦さんに葉酸が必要とされているのか、また効率的な摂り方について解説していきます。

葉酸はほうれん草の抽出物から見出された水溶性のビタミンB群の一種です。妊娠前(妊活中)から葉酸が必要といわれているのは、妊娠の初期段階における胎児の神経管閉鎖障害の予防にあります。

神経管閉鎖障害は、無脳症や二分脊椎症のような胎児の奇形や先天的な身体の異常につながるとされており、葉酸不足によって起こる可能性が高まります。これらの先天性の障害は、遺伝的な要因を含んでいるため100%防ぐことはできませんが、葉酸を積極的に摂取することでリスクを低減できるといわれています。そのため、産婦人科や厚生労働省は、妊娠を望む妊活中の人や妊婦さんに葉酸サプリの服用を推奨しています。

妊娠前からの摂取が望まれるのは、受精後1~2週間後にはすでに胎児の中枢神経ができ始めるので、妊娠前からの葉酸摂取が望まれます。

葉酸を含む食材まとめ

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、成人で1日240μg、妊娠を計画している女性で400μg、妊婦で480μg、授乳婦で340μgの摂取を推奨量として提示しています。

サプリメント先進国であるアメリカでは、妊娠に関係なく成人1日400μgの摂取を推奨しており、パンやシリアルなどに葉酸を取り入れ積極的に摂取するべき栄養素とされています。

葉酸を多く含む食材は以下の通りです。

植物性食品

葉酸(g/100g)

あさつき(ゆで)

200

アスパラガス(ゆで)

180

えだまめ(ゆで)

260

オクラ(ゆで)

110

しゅんぎく(ゆで)

100

ブロッコリー(ゆで)

120

ほうれんそう(ゆで)

110

モロヘイヤ(ゆで)

67

アボカド(生)

84

動物性食品

葉酸(g/100g)

うなぎ(きも、生)

380

イクラ

100

ほたてがい(生)

87

生うに

360

かき(養殖、生)

40

ぶた(肝臓、生)

810

うし(肝臓、生)

1,000

とり(肝臓、生)

1,300

フォアグラ(ゆで)

220

※レバー類の大量摂取はビタミンAの過剰摂取の心配がありますので注意してください。

葉酸は食事だけでは補えない栄養素でもあります

葉酸はビタミンCなどと違い、食品から十分に摂取するのが難しい栄養素です。
熱に破壊されやすく、調理による栄養損失が約50%以上といわれています。さらに食物から摂取する葉酸は吸収されにくいため、1日200μg~400μgという葉酸を食事だけではなかなか補いきれません。

そのため、普段の食事と併用してサプリメントや強化食品による葉酸摂取が推奨されており、サプリメントの葉酸は、食品から摂取する葉酸よりも吸収がよい状態なのです。

また、妊娠中はつわりなどで栄養をしっかり摂りたくても思うように食事がとれない事もありますよね。 サプリメントを活用して栄養をしっかり赤ちゃんに届けてあげることが大切です。

■過剰摂取が心配な方へ

厚生労働省の基準によれば、葉酸摂取の上限は1000μg/日とされています。しかし調理による栄養損失や吸収がよくないことを考えると、通常の食事にサプリメントを利用したとしても上限を超えることはあまり考えられないでしょう。

また葉酸はビタミンB群のひとつで、水溶性のビタミンです。過剰分は尿の中に排出されてしまうので過剰摂取に対して敏感になる必要性はないようです。

葉酸サプリは何を基準に選べばいいの?

現在多くのメーカーからさまざまな葉酸サプリが販売されおり、どれが良いのか迷っている方も多いのではないでしょうか。 まず大きなポイントとして、葉酸サプリには原料となる葉酸の種類で【天然由来の葉酸】と【合成葉酸】という2種類に分けられます。 ポリグルタミン酸型葉酸やオーガニックレモン由来の葉酸というのは天然葉酸で、モノグルタミン酸型(プテロイルモノグルタミン酸)葉酸というのは合成葉酸になります。

どちらの葉酸を使っているか分からないという場合は、原材料名表記を見ればすぐに分かります。

■天然由来の葉酸サプリの原材料名
レモン皮エキス(葉酸含有)など

■合成葉酸サプリの原材料名
葉酸、葉酸含有酵母など

合成葉酸の方が体内で吸収されやすいというメリットはありますが、大切な時期に必要な栄養素である事から安心して摂取できる自然由来にこだわりたいという方も多いようです。
またサプリを固める時に使用する凝固剤(添加物)不使用にもこだわりたい方も多いはずです。通常使われているのが一般的ですが、凝固剤不使用の葉酸サプリもあるので探してみて下さい。

たくさんの種類が入っているのが良いとは限りません。

葉酸サプリには葉酸以外の栄養素も配合されているものが多くあります。
たとえば、葉酸を含むマルチビタミンやミネラルなどを予め混合した 「プレミックスパウダー」を使用しているものがあります。 一見、たくさんの種類が入っていて良さそうに感じるかもしれませんが、葉酸の必要量を摂ることでの他の栄養素の過剰摂取の心配も考えられます。

妊娠中は便秘で悩む方が多かったり、鉄分不足、カルシウム不足にもなりやすくなります。そういった妊娠を考えている女性の体に本当に必要な栄養配合になっているかどうかは非常に重要なポイントです。


いかがだったでしょうか。
妊活中、妊娠中はデリケートな時期でもあるので、安心して続けられる葉酸サプリ選びに少しでも参考になればと思います。

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